1RM 최대 중량 계산기
들어올린 중량과 반복 횟수를 입력하면 Epley, Brzycki, NSCA 3가지 공식으로 1RM을 계산합니다.
중량 및 반복 횟수
kg
회
--
예상 1RM (3공식 평균) kg
Epley
--
w×(1+r/30)
Brzycki
--
w×36/(37−r)
NSCA
--
w×(1+0.033r)
반복별 예상 중량표
| %1RM | 반복 | Epley | Brzycki | NSCA |
|---|
참고: 1RM 추정은 2~12회 반복 데이터에서 가장 정확합니다. 실제 1RM 테스트는 부상 위험이 있으므로 전문 트레이너 감독 하에서만 시도하세요. 이 결과는 참고용이며, 운동 프로그래밍 시 안전 마진을 두세요.
1RM 계산기란 무엇인가요?
1RM(One-Rep Max)은 특정 운동에서 올바른 자세로 단 1회 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 직접 1RM을 테스트하면 부상 위험이 크므로, 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 바탕으로 수학 공식으로 추정합니다. 이 계산기는 Epley, Brzycki, NSCA 세 가지 공인 공식을 동시에 제공합니다.
사용 방법
- 중량 입력 — 실제로 들어올린 무게(kg)를 입력합니다.
- 반복 횟수 입력 — 해당 무게로 수행한 반복 횟수(2~12회 권장)를 입력합니다.
- 결과 확인 — 세 가지 공식별 1RM과 평균값, 반복별 예상 중량표가 즉시 표시됩니다.
이 계산기를 사용하는 이유
- 3가지 공식 동시 비교 — Epley, Brzycki, NSCA 결과를 한눈에 비교합니다.
- 반복별 중량표 — 1RM~10RM까지 예상 중량을 자동으로 제공합니다.
- 부상 예방 — 실제 1RM 테스트 없이 안전하게 최대 중량을 추정합니다.
- 프로그래밍 기초 — 웨이트 트레이닝 프로그램의 강도 설정에 필수입니다.
1RM 공식 비교
| 공식 | 수식 | 특징 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r/30) | 가장 널리 사용, 고반복에서 정확 |
| Brzycki | w × 36 / (37 − r) | 저반복(1~6회)에서 정확 |
| NSCA | w × (1 + 0.033 × r) | NSCA 교과서 표준 |
자주 묻는 질문
반복 횟수 몇 회가 가장 정확한가요?
일반적으로 3~6회 반복 데이터가 가장 정확합니다. 10회 이상은 지구력 요소가 개입하여 오차가 커질 수 있습니다.
1RM을 직접 테스트하면 안 되나요?
가능하지만 부상 위험이 높습니다. 경험이 풍부한 트레이너 감독 하에서만 시도하세요.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
개인차가 크지만, 일반적으로 Brzycki는 저반복, Epley는 고반복에서 더 정확합니다. 세 공식의 평균이 좋은 기준점입니다.
모든 운동에 적용되나요?
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 복합 운동에 가장 정확합니다. 고립 운동(이두컬 등)은 오차가 클 수 있습니다.